《中国居民膳食指南（2016）》的核心推荐是“食物多样，谷类为主”，在推进实施“健康中国”战略中，近几年，全谷物食品越来越多地出现在餐桌上，成为人们健康饮食的一部分。我国早在粮食加工业“十二五”规划中就提出要逐步引导改变粮食过度加工，提高粮食籽粒皮层和胚芽的留存率，推进全谷物食品的研发和产业化；“十三五”规划中也明确把全谷物类营养食品与健康产业相结合，成为国家长远的战略发展目标。但是，到底什么是全谷物？全谷物食品又是什么？如何食用才更科学？全谷物食品又该如何抢占国民餐桌的“C位”出道呢？

　　何谓全谷物食品

　　根据《中国居民膳食指南（2016）》科普版，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。简单来说，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有营养价值的都叫全谷物。

　　“这是因为麸皮与胚芽中包含了谷粒80%的营养。”河南郑州大学副校长屈凌波解释，谷类食物一直是人类膳食最重要的组成部分，是人类主要的能量、蛋白质、B族维生素与矿物质的来源，“我国长期以来的饮食特点就是以谷物主食为中心的平衡膳食。”

　　目前，我国的全谷物营养主食市场构建中，常见的全谷物有稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米，也包括已经磨成粉或压扁、压碎的粮食，如全麦粉、燕麦片等。而白米、白面由于经过精细加工，就只剩下胚乳部分，因而只能称为精制谷物。需要注意的是，那些经过精细加工的粗杂粮并不能叫作全谷物，如市面上一些玉米粉因为经过去皮、脱胚后只剩下胚乳，这样只能算粗粮，而不是全谷物。

　　关于全谷物食品，国内目前尚没有相关的确切定义，但如果食品原配料是100%的全谷物，那么由它们加工烹调而成的，如糙米饭、燕麦粥、玉米窝头、小米面条就属于全谷物食品。如果产品原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物必须达到一定的比例，才能称为全谷物食品。各国对全谷物食品的定义有所差异，如美国食品和药品管理局要求这个比例必须达到51%以上。按此标准，配料表上排名第一位为全谷物的产品才有可能是全谷物食品，消费者在选择时要留意。

　　缘何提倡摄入健康食品

　　快速工业化、快速城镇化和快速老龄化社会的到来，导致了中国居民营养需求的转变。但是，当前我国城市居民的膳食结构还不尽合理，由此造成了“三高”、冠心病、痛风等一系列由生活方式引发疾病的高发生率。

　　全谷物食品是国际公认的健康食品，近年来，国内外众多研究表明，全谷物食品的长期摄入，可有效降低患心脑血管疾病、癌症、Ⅱ型糖尿病等慢性疾病的危险。与较低摄入人群相比，全谷物食品较高摄入人群呼吸系统疾病、糖尿病、感染性疾病和与癌症及心血管疾病不相关死亡的相对风险可分别降低19%、36%、20%和21%。

　　与精制谷物相比，由于富含膳食纤维，全谷物食品提供的能量相对较低，但保留了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物质。除了拥有更高的营养素密度，全谷物食品还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂、提高抗氧化能力。

　　2019年医学期刊《柳叶刀》发表的一篇论文表明，每天全谷物食品的摄入量每增加15克，冠心病、Ⅱ型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降2%至19%。《中国糖尿病膳食指南（2016）》也建议，要“主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占三分之一”。

　　目前，市场上较受欢迎的还有全谷物食品，主要有面包、饼干、麦片、面条、谷物棒等，它们所含营养成分的具体含量因种类不同而有所区别，但相比完全由精制谷物制成的食品，它们含有更多谷物天然的营养成分，如更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物质。

　　进行系统提升和推进

　　近几年，欧盟、美国、加拿大等发达国家和地区掀起了食用全谷物食品的热潮，全麦粉及其制品、发芽糙米及其制品、全燕麦等全谷物食品发展迅速。在美国，全谷物食品占全部谷物食品的比例已超过40%，在高端谷物食品中的比例超过70%，市场发展前景广阔。

　　在我国，市场上也常见全麦面包、玉米杂面面条、高粱煎饼、小米发糕等全谷物食品。但是，受加工技术、饮食习惯和认知程度的限制，我国全谷物食品产业发展不够理想。“现阶段，我国在全谷物食品方面缺乏系统研究，大部分谷物食品消费还停留在追求精白面粉、大米的优良口感与风味方面。”河南省食品科学技术学会秘书长王瑞国介绍，总体上看，我国全谷物食品的开发和生产仍处于萌芽阶段，尚未形成完善的标准，在全谷物食品加工技术方面也亟须解决口感问题和淀粉回生、脂肪氧化等难题。

　　“谷物主食产业化是一个完整的现代产业体系，需要从基础科研、标准体系、工艺装备、市场运作等方面，进行系统的提升和推进。”屈凌波表示，全谷物食品的发展，已从过去的“温饱型”阶段转向了今天的“食不厌精”阶段，未来则要向“营养强化健康”的多样化发展新阶段加速升级。

　　科学挑选正确烹调

　　消费者在选购全谷物食品，首先要学会看配料表，配料表会标明使用全谷物及其克数或添加比例，选购时多留意产品原料的成分，看配料表上排第一位的是不是带有“全”字的产品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等。例如，配料表第一位写明为全麦粉，全麦粉添加量≥52%。

　　有些包装上写着“多种谷类”“五谷杂粮”“粗粮”“100%小麦”等字样的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。其次要学会看营养成分表，查看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。

　　全谷物虽然对身体健康有益，但并不是每一种全谷物食品都适合所有人吃。对于健康人群来说并没有特殊的限制，但一些特殊人群吃全谷物要学会挑种类，并选对烹调方法。

　　在很多人眼里，全谷物食品意味着难消化，因此不适合肠胃功能差的人。其实，并非所有的全谷物都难消化，如小米、大黄米等颗粒较小，比较容易煮烂，也很容易消化吸收，不会增加消化系统的负担，肠胃不好的人可以放心食用。

　　对于不太好消化的全谷物食品，只要选择合适的烹调方法，就能让全谷物更好地被食用吸收，如通过提前浸泡、增加蒸煮时间、利用压力锅等方式达把全谷物煮软煮烂，把全谷物磨成粉或打成糊糊食用等。

　　而在选择全谷物食品时，最好选发酵食品，如全麦馒头、全麦面包等，它们经过微生物发酵后，一些妨碍消化吸收的因素被降解，更容易被人体消化吸收。

　　（谷文）