饱和脂肪含量低 大豆、坚果等食物中虽然也含有脂肪，但多以不饱和脂肪酸为主，对调节血脂、清理血栓、调节人体免疫功能等，都发挥着积极作用。

　　膳食纤维丰富 每百克大豆可提供15.5克膳食纤维，制作豆浆时产生的豆渣，主要成分为膳食纤维。膳食纤维可以延缓食物吸收，改善肠道菌群，增加胃肠蠕动，让人在较长时间内有饱腹感，并利于抑制血糖上升。

　　某些豆制品含丰富钙质 大豆本身钙含量每百克达191毫克。大豆加工成豆腐、豆腐干及豆腐皮等豆制品时，还会加入含钙的凝固剂，其钙含量也较高，如每百克北豆腐（约含30克黄豆）含钙量达138毫克；小香干经压制浓缩工艺后，每百克含钙量高达1019毫克。对于不喜欢喝奶的人来说，豆制品就是很好的钙来源。

适量食用豆类，控制动物蛋白摄入

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，可保证优质蛋白质供应，推荐每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40—75克、水产品40—75克、蛋类40—50克，大豆和坚果类25—35克，奶及奶制品300克。

　　正常情况下，人体不能储存蛋白质，所以足量摄入即可，过多会增加肾脏负担。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人及免疫力差或虚弱的人，要尤其重视蛋白质补充。肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择豆类、鱼类等高蛋白、低脂肪的食物。由于豆制品在消化过程中会产气，可能引起腹胀，且大多富含嘌呤，痛风患者和肠胃不好的人群少吃或不吃豆制品。蛋白质过敏等人群要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

　　此项研究还指出，虽然多吃豆类、少吃红肉更有助长寿，但多数植物性食物中，都没有完整的蛋白质，它们通常缺少一种或多种必需氨基酸，因此需要将互补蛋白质搭配在一起，例如，大米配豆类；全麦面包上涂花生酱。营养专家表示，鱼、禽、瘦肉和奶制品含有豆类中所没有的营养素，所以要均衡摄入动物蛋白与植物蛋白，并且适当增加大豆及其豆制品的摄入，控制红肉、加工肉类等的摄入量。也可以将豆制品与其他粮食混合食用，弥补谷类食物中不足的氨基酸和矿物质，提升混合食物蛋白质的利用价值。

　　需要注意的是，同样是豆类食物，蛋白质含量是有差别的。红豆、豌豆等豆类属于杂豆，还包括芸豆、绿豆等，主要含大量淀粉，是高蛋白主食；大豆则包括黄豆、黑豆、青豆等，其蛋白质含量比杂豆高很多，除了直接煮熟食用外，还能加工成豆制品。豆腐经过加工后，营养更容易吸收。用卤水点的北豆腐，蛋白质和矿物质含量都很高，南豆腐稍差些，内酯豆腐营养相对最少。豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品，其营养丰富，吸收程度高。但千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐，含有的大豆成分却较少，营养价值也较低。常吃的豆类及豆制品中，每百克蛋白质含量较高的依次有：黑豆36.1克，黄豆35.1克，绿豆21.6克，红豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆浆1.8克。

　　（李爽）来源：中国食品报网