中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　近年来，有关绿叶菜的各种健康好处、研究结果越来越多，比如有益骨骼健康、有益心血管健康、有益预防认知退化等。那么，绿叶菜到底有多好？

菜叶颜色越深 维生素K1含量越高

　　维生素K与凝血功能相关。当你皮肤容易青紫的时候，医生大概率会给你开维生素K药品。但是，人体中需要维生素K帮忙的重要物质，并不仅仅是凝血酶原。比如，骨钙素是把钙搬运到骨胶原蛋白网络上的关键物质。如果缺了它，就算吃了很多钙，就算维生素D很充足，骨骼也不能钙化。而骨钙素前体就需要维生素K来活化。所以，有些新版的补钙产品中，不仅含有钙和维生素D，而且添加维生素K。

　　此外，维生素K还与心血管健康相关。目前研究认为，维生素K可能有两方面的作用，一是激活某些基质蛋白质，把血管中的钙离子收集起来运走，避免血管的钙化；二是降低炎症反应。所以，吃够维生素K对预防动脉硬化很有帮助。

　　除了菠菜以富含维生素K而著称之外，还有红薯叶、南瓜尖、丝瓜尖、空心菜、木耳菜、莴笋叶（包括油麦菜）、香菜（芫荽）、芹菜叶、小油菜、小白菜、塌棵菜、大叶芥菜、雪里蕻、苋菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、绿生菜，黑豆苗、萝卜苗、香椿芽……只要有很多深绿色的叶子，都是不错的维生素K1来源。

　　比如圆白菜和大白菜，外层的绿叶含量高一点，而中间的黄白色叶片中，维生素K1的含量就较低了；西蓝花虽然不如菠菜等绿叶菜，但因其花球部分比较绿，维生素K的含量也还过得去；绿色的豌豆和荷兰豆，维生素K1含量也不够高，比不上绿叶蔬菜（豆荚和豆，不是叶子）。黄瓜就更加不算数了，它的各种维生素含量都够低。此外，像番茄、土豆、洋葱之类不含有绿色的蔬菜，维生素K1含量都是很低的。

　　可以这么理解，绿叶蔬菜颜色越深，叶绿素含量越高，维生素K1的含量通常也会越高。

烹调后需合理存放绿叶菜

　　由于维生素K是脂溶性维生素，在日常蒸煮烹调中损失率不太高，吃焯烫过的菠菜，吃麻辣烫，都不妨碍获得这种营养成分。但是，绿叶蔬菜的好处，并不止于维生素K。绿叶菜中，叶酸丰富，维生素B2和维生素C也不少；钾、镁、钙、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素、硝酸盐、膳食纤维……各类营养素和健康成分含量都高。所以，在中国居民膳食指南中，推荐每天蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深绿色的菜。

　　绿叶蔬菜中富含硝酸盐，而硝酸盐有利于控制血压，畅通血流。曾有研究发现，吃较多来自绿叶蔬菜的硝酸盐，可以帮助维持中老年人的肌肉功能，对预防少肌症有好处。还有研究发现，绿叶蔬菜的硝酸盐可以降低动脉硬化性心血管疾病的死亡风险。不过，硝酸盐易被细菌还原成亚硝酸盐，数量较多时存在食品安全风险。所以，绿叶蔬菜烹调后不能放在室温下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便抑制细菌繁殖。只要把细菌控制住了，产生的亚硝酸盐自然就很少了。前一天晚上做好蔬菜，及时放进冰箱冷藏，第二天中午加热后食用，一般来说是没有亚硝酸盐中毒风险的，消费者不必过于担心。