“吃太多”“睡太少”到底哪个因素对肥胖的影响更大？实际上，不管是睡眠不足，还是吃太多或吃太晚，都会影响到体内生物钟的自有节律，进而影响到体内代谢平衡，增加人们长胖、患上慢性疾病的风险。

　　在日前举办的第80届美国糖尿病协会年会（ADA2020）上，相关专家就“到底是睡眠不足还是无规律饮食导致了身体代谢异常”一题展开探讨。

代谢失衡主要还是因为缺觉

　　来自美国科罗拉多州州立大学的Josiane L.Broussard教授认为，睡眠不足更能影响人们的代谢健康。

　　在睡眠领域的研究中，最常见的研究对象就是轮班制工作人员。经常日班夜班轮着倒、作息不规律的人群，患上2型糖尿病的风险比朝九晚五的上班族要高44%。而且，倒班次数越频繁，风险越高。

　　增加糖尿病风险的因素有：超重、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAHS）、家族糖尿病史、睡眠质量差、轮班制、入睡困难、睡眠时间不足5小时或超过8小时、久坐不动等。其中近一半的风险因素都和睡眠有关。

　　Broussard进行了一项关于年轻男性睡眠与代谢健康的随机对照试验。研究发现，和每天睡8.5小时的人相比，每天只有4.5小时睡眠的人，胰岛素敏感性明显降低。进一步分析发现，后者脂肪细胞和肌肉对于胰岛素的敏感性都降低了。

　　睡眠不足时，血液中的游离脂肪酸浓度也有一定程度的升高，这意味着人体内已经有了胰岛素抵抗，因此患上糖尿病的风险也更高。

　　当产生了胰岛素抵抗后，细胞对胰岛素就不再敏感了。细胞和胰岛素“配对”不成功，胰岛素也没办法再“打开门”，不能让葡萄糖进入到细胞里提供能量。大量的葡萄糖无路可去，只能留在血液中。血糖长期处于高水平，最终也导致了糖尿病的发生。

　　Broussard的另一项研究指出，6个月的高脂饮食显著降低了胰岛素的敏感性，但令人惊讶的是，只需要熬夜一次也能产生同样的“降敏效果”。

　　Broussard总结到，睡眠不足对体内代谢健康影响巨大，最直接的表现就是产生了胰岛素抵抗。

体重居高不下是吃得太晚

　　来自美国俄勒冈州健康与科学大学的Andrew W.McHill教授则认为，食物，尤其是进食时间对人体代谢健康的影响要更为明显。

　　一项研究发现，每天只睡5小时的人消耗的热量比每天睡眠9小时的人略多一些，毕竟醒着的时间长，总会有各种活动需要消耗热量。

　　但进一步分析发现显示，睡得少的人并不会因为消耗了能量而瘦下来，相反，这些长期晚睡的人由于晚饭后吃了太多的零食而增加了热量摄入，这部分热量远远超过了他们醒着时额外消耗的热量。

　　由于这种额外热量的摄入增加，这群熬夜的人每周体重就能上涨0.9公斤左右。照这个发展速度，一个月体重就能上涨至少3.5公斤，一年也就是40公斤。

　　McHill强调，不是因为缺觉使人们发胖，而是因为睡得晚、吃得也晚，在这种与人体生物钟不匹配的时间进食更容易导致肥胖、血糖调节异常等一系列代谢问题的发生。

　　McHill的另一项实验发现，同样一顿饭，吃得越晚，食物热效应越小。同时，进食时间越晚的人，每日的基础能量消耗也减少了。

　　在日常生活中，对于普通大众生活习惯的研究也发现了相同的结果——研究发现，瘦的人一般会在每日下午3点前，也就是和褪黑素开始分泌的时间间隔至少6小时，吃下每日总热量的一半。

　　简单来说，越是尽早把一天该吃的饭都吃完，越不容易长胖，而进食时间越晚，则越容易肥胖。

　　McHill还指出，将各种因素综合分析后发现，只有性别以及热量摄入中间点与褪黑素分泌时间的间隔这两个因素与人体的BMI和体脂率有关，而睡眠总时长与体脂率和BMI并无关联。

　　另外，McHill还补充道，吃饭吃得晚的人不仅更容易长胖，他们的餐后血糖值还会升得更高，这类人对胰岛素的敏感性降低也会更明显，因此这也就意味着，离糖尿病更近了。

　　（李洁雯）