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“其貌不扬”的薯类怎么吃更好？
红薯、紫薯、马铃薯(土豆)、芋头、山药等……这些“其貌不扬”的薯类食物,凭借着其丰富的营养和极佳的口感，深受大众喜爱，蒸着吃、煮着吃、炒着吃、烤着吃……随便怎么做，都是那么好吃！
薯类被如此宠爱，但是到底要怎么吃才能更合理呢？
北京市疾控中心专家表示，薯类在食用时搭配讲究粗细结合，才能使营养摄入更均衡。薯类的蛋白质含量偏低，可以搭配蛋白质丰富的蛋类、豆类、奶类和肉类等食物一起进食。同时，适宜的摄入量和烹饪方式也很重要，最好使用蒸、煮、炖的烹饪方式。此外，不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。 据了解，薯类是一类根茎类食品，种类多样，包括马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头等等，是我国传统膳食的重要组成部分。它们不仅含有丰富的淀粉、膳食纤维，还含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。 薯类的碳水化合物含量约在20％左右，虽然淀粉含量高,但多为抗性淀粉,适量食用不仅不会使人发胖,反而有利于控制体重。蛋白质、脂肪含量较低，所含的能量低于粮谷类食物，而且含有谷类中缺乏的维生素C，还含有多糖、多酚等生理活性物质，其含有的丰富的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。 《中国居民膳食指南》中推荐成人每天摄入50—100克薯类食物，65岁以上老年人50—75克。一块重500克红薯烤后重量约400克，能量305千卡，相当于262克米饭。红薯虽好，也不要过量，专家建议进食薯类的同时减少部分主食的摄入。 有人认为薯类没什么营养，就是淀粉及碳水化合物。 对此，专家表示，这种说法不正确。薯类中碳水化合物含量15%左右，蛋白质、脂肪含量较低，比如米饭100克含有蛋白质2.6克，红薯100克含有蛋白质0.7克，摄入同等量的红薯和米饭，红薯的蛋白质含量不足米饭的三分之一。另外，土豆中钾的含量也非常丰富，可以达到米饭的十几倍，薯类中的维生素C含量较谷类高，红薯中的胡萝卜素含量比米饭高出百倍。 薯类中还含有丰富的膳食纤维(包括可溶性和不可溶性膳食纤维)，如纤维素、半纤维素和果胶等，其是肠道益生菌生长的好伙伴益生元，能帮助肠道益生菌的健康生长，膳食纤维还可促进肠道蠕动，预防便秘的发生。研究发现，增加薯类的摄入可以起到润肠通便的作用，对于控制血压、保护心血管以及保持肠道健康也是不错的选择。 专家提醒消费者，要适量摄入薯类，一次吃得过多会出现反酸、烧心、腹胀，通过调味料的搭配(吃一些低盐榨菜)和控制薯类的总摄入量(每天100克)，就可以避免反酸、烧心、腹胀的发生。 #1 小贴士1 怎样煮出甘甜的红薯 水煮开后马上放入红薯，使其表皮在短时间内煮成半熟，然后改温火烧，使锅内的水不沸腾。红薯中的淀粉酶在60℃左右时能促进淀粉很快转变成糖。烧约15分钟，改旺火煮熟，红薯特别香甜糯软。 #2 小贴士2 如何巧煮土豆 马铃薯又称土豆，洋芋，它与其他薯类的不同之处是赖氨酸含量较高，因此，将马铃薯与谷类食物搭配食用是提高谷类蛋白质营养价值的好办法。 煮土豆时，水中加一些牛奶，不但味道好，煮出的土豆也白。锅中的水烧开后，应改用温火煮，这样里外受热均匀，熟后又酥又软；如果一直用旺火煮，虽然土豆外部煮软烂了，但土豆内部仍然不熟，会产生“硬心”。 #3 小贴士3 洗山药、芋头时如何防手痒 芋头、山药、凉及木薯等含淀粉较多，一般只作熟食，只有凉薯常作水果生食。木薯含有氰甙，在适当条件下，可产生对人体有害的游离氢氰酸。因此，木薯应去皮、浸泡、煮熟后弃汤食用，以免中毒。木薯禁止生食。 洗山药、芋头时要戴上乳胶手套，可避免手痒。将芋头洗干净，放在热水里烫一烫，再削皮手就不会痒了。 专家建议，适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50到100克。薯类最好采用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素；尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。但由于薯类蛋白质含量偏低，儿童不宜长期过多食用，以免对其生长发育不利。 来源：综合自中国食品报、人民网、中国疾控中心、家庭医生在线等 声明：若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。
