科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任  阮光锋

　　减肥需要吃水果，健身需要吃水果，上班加班也需要吃水果……但很多人认为吃水果很健康，尤其是那些吃起来不甜的水果，就可以敞开吃。

　　水果是吃得越多越健康吗？不甜的水果是否可以敞开吃？

甜味与含糖量不能画等号

　　水果口感一般都很甜。不少人认为，水果越甜，含糖量一定越多。不甜的水果，含糖量一定很少，就可以敞开吃。

　　水果的含糖量光靠味觉判断并不准确。水果的甜确实和糖有一定的关系，但糖并不是唯一的决定因素，糖的种类，水果的酸味、苦涩味都能影响水果的口感。

　　糖分很高的水果，如果酸味更大，会觉得其口感发酸。比如，菠萝的含糖量差不多是草莓的两倍，但吃起来会觉得菠萝比草莓酸。

　　另外，水果的甜味并不都是因为糖，水果里的多元醇类物质、糖类衍生物也是甜的。一些水果虽然吃起来并不甜，能量却很高，比如牛油果，脂肪含量高，多吃容易引发肥胖。

　　水果吃起来是否甜与含糖多少并不能绝对地画上等号，不甜的水果不一定能敞开吃。

水果“打针”得不偿失

　　很多人认为，现在的水果越来越甜了，是因为果农、商家给水果打针，注射了糖水或是甜蜜素。如果合理使用糖水、甜蜜素，对消费者并不会造成危害。

　　往水果里打针、注射糖水、甜蜜素来让水果更甜不太可能会发生。首先，水果有完整的生理结构，强行注射的外来物质是很难均匀地在果肉内分散，容易造成味道不均匀、口感不好。更重要的是，打针注射不仅费时费力，还会留下针眼，容易被消费者发现。针眼附近的果肉更容易腐烂变质，不利于水果保存。对于果农和商家来说，给水果打针注射得不偿失。

糖尿病患者可适量吃水果

　　由于水果很甜，很多高血糖患者和糖尿病患者都不敢吃水果。其实大部分水果的血糖指数并不高，血糖负荷普遍低，糖尿病患者是可以适量吃水果的。

　　糖尿病患者的饮食要遵循平衡膳食的原则，水果也是平衡膳食的一部分。美国糖尿病协会认为，糖尿病患者是可以吃水果的，建议糖尿病患者要多吃水果和蔬菜，还要吃各种颜色的水果和蔬菜。

纯果汁并不是首选

　　相比于直接吃水果，很多人越来越喜欢喝鲜榨果汁、纯果汁。需要注意的是，要少喝纯果汁，尽量直接吃水果。与新鲜水果相比，果汁制作过程中会损失一定的膳食纤维和部分营养素，其中维生素C和抗氧化物质损失较多。

　　果汁含有的糖是游离糖，人体消化吸收快。吃一整个苹果就会有明显的饱腹感，但喝一瓶苹果汁就非常轻松，而一瓶苹果汁大约是3—4个苹果。

　　正因如此，美国儿科学会建议，不要给1岁以下的婴儿喝果汁，6个月以后的婴儿可以直接吃果泥，1岁以后也要限制喝果汁。

　　果汁并没有人们想象的那么健康，千万不要迷信果汁的健康作用。如果有水果吃，还是要尽量吃完整的水果。实在没有水果吃的时候才建议喝纯果汁，但也不要过量。

吃果干不会更容易长胖

　　近年来，果干零食受人们追捧，但很多人担心吃多了会长胖。果干就是水果脱水干燥后做成的产品。相比新鲜水果，只是单纯地脱去了水，保留了大部分营养比如膳食纤维、维生素、矿物质、植物抗氧化物质等。从这个角度来说，果干是健康的。

　　一项研究发现，吃果干可能会降低癌症风险。美国密苏里大学的研究人员分析了果干摄入和癌症之间的关系，研究包括9个队列研究和7个病例对照研究，结果发现，吃果干与癌症风险降低存在相关性。每周吃3—5份果干的人，癌前结肠直肠息肉、患前列腺癌及胰腺癌的风险，分别降低24%、49%及65%。

　　需要提醒的是，尽量选择什么都不添加的果干，但目前很多果干中还会添加糖，这类果干并不健康。

水果食用建议

　　水果富含人体所需的矿物质和维生素，对身体健康有重要的意义。大量研究证实，多吃水果有益于身体健康。

　　一是优先吃水果。喝果汁需要适量，最多只能占所有水果的一半。二是吃多种水果。尽量吃不同种类的水果，比如草莓、香蕉、橘子、小西红柿、橙子、哈密瓜等，增加水果种类。三是适量吃，不要吃太多。水果的含糖量普遍比较高，从膳食均衡的角度，不能过量食用。我国膳食宝塔推荐每天吃水果200—400克，建议按照膳食宝塔的推荐，合理吃水果，多样化吃水果。孕期吃水果更要注意不能多吃，注意妊娠期高血糖。糖尿病患者吃水果尽量选择血糖负荷低的水果，比如橙子、梨、草莓等。四是如果吃凉的水果会导致肠胃不舒服，吃之前可以把水果适当加热，或者提前拿到温度高一点的环境里放置到能接受的温度再吃。