中国农业大学食品与营养工程学院教授 范志红

　　很多人认为，鸡肉、牛肉都是健康的，但猪肉营养价值低，其实未必如此。如果选材正确、烹调正确、搭配合理，猪肉不仅是一种营养价值很好的食材，而且可以对营养膳食做出贡献。猪肉虽有优点，也要看怎么选、怎么吃。

猪肉富含多种营养物质

　　蛋白质 有人认为猪肉中所含蛋白质少，是说某些部位中的蛋白质含量低，但并不是所有猪肉的蛋白质含量都低。肉类的蛋白质含量和脂肪含量是此消彼长的。一块肉里，脂肪多了，蛋白质必然就会低；反之，脂肪少了，蛋白质含量一定不低。里脊、通脊等瘦猪肉中的蛋白质含量可以达到20%，和牛肉、鸡肉相当。去皮腿肉的蛋白质含量也能达到18%以上。但是，五花肉的蛋白质含量仅有10%左右，因为肥肉比例大，甚至瘦肉纤维的间隙里都堆积了脂肪。猪颈肉因为脂肪含量高，而且与瘦肉交织在一起难以区分，所以它的蛋白质含量只有8%。此外，猪肉中蛋白质含量的多少，还要看猪的品种，肥育的程度，不可一概而论。如果只是想补充蛋白质，吃瘦猪肉也是没有问题的，并不是只能吃牛肉或鸡胸肉。

　　脂肪 整体来说，猪肉中的脂肪含量是比牛肉、羊肉要高一些，但也分不同部位和不同肥育方式，不可一概而论。比如，猪里脊肉和通脊肉的脂肪含量只有6%—8%，和鸡腿肉相当。鲜嫩好吃的牛肉部位，比如，上脑、牛腩、肋条等脂肪含量都不低，可达到18%—30%，比去皮的猪后臀尖、猪肘棒、猪腿肉还要高。至于那些一望而见的脂肪，煮出来锅里一层油，煎起来吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉，脂肪含量都超过30%。动物肉中的脂肪酸组成，因饲料不同和活动量不同而存在较大差异。

　　维生素 瘦猪肉中含有多种B族维生素，其中维生素B1含量丰富。维生素B1是能量代谢中重要的辅助因素。其对肌肉力量、心脏功能、大脑活动都是必需的。如果缺乏维生素B1，人们会感觉疲劳不堪、情绪沮丧、思维迟钝、肌肉疼痛或麻木，也可能出现心跳异常、心脏扩大、消化不良、水肿等情况。维生素B1的主要来源是全谷物、豆类、瘦猪肉、奶类及动物肝脏等。很多人在炒、炖时，为了让肉的口感更嫩，保水性更强，常常会加碱（复合嫩肉粉里也常常含有食用碱），从而导致维生素B1损失明显加大。

　　血红素铁 猪肉、牛肉、羊肉虽然都属于红肉，但它们的红度有差异，猪肉属于其中最白的一种。从视觉上就能看出来，无论牛肉、羊肉还是驴肉，肉的颜色都比瘦猪肉红。肉类的红色与其中的血红素铁含量密切相关。猪肉的颜色没那么深红，是因为其中的血红素铁含量较低。对于需要补铁的人群来说，血红素铁含量越高越好。但对于没有缺铁性贫血的人群来说，血红素铁摄入量太高，反而会促进炎症反应，这正是多吃红肉不利健康的原因之一。

猪肉宜与多种食材搭配烹调

　　如果吃少油烹调的瘦猪肉，热量不会很高；如果吃油煎、油炒的肉菜以及放了很多肥肉的丸子，那热量就会很高。

　　一道菜肴的热量，在很大程度上取决于烹调方式。猪肉的脂肪含量可以通过烹调来降低。比如通过炖煮方式，把肉里的一部分油煮出来，然后分离除去；通过粉蒸方式，把肉里的脂肪蒸出来。需要提醒的是，炒肉时适合用植物油。猪肉中的脂肪有一半的饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸少，所以适合用富含多不饱和脂肪酸的油来烹制。

　　猪肉的烹调方法多样，而且适合与多种食材混合烹调。如果想在少吃肉的基础上增加蛋白质，猪肉配点豆腐干就是不错的选择，两者都是蛋白质的有效来源。用肉丝和豆腐丝1∶1混合炒菜，既得到了肉的香气，也增加了豆制品的丰富钙质和植物蛋白质。