在抗击新冠肺炎的关键时期，很多地方都加强了小区管控。不少家庭两天才能派出一个人买菜，而一家人吃的菜总量又很多，买起来相当辛苦。如果买到的菜在家坏掉了，又不能出门买菜，必然会影响到营养素的摄入。

　　所以，在宅家期间，如何聪明买菜、巧妙囤菜，也是一个大学问。

　　提前规划蔬菜的需求量

　　摄入充足蔬菜对于防病抗病极为重要。按膳食指南的要求，每人每天需要摄入 300—500 克的蔬菜（不算扔掉的部分）。那么一个三口之家就需要每天900—1500克的蔬菜，如果算上皮、老叶等丢弃的，保存不善被浪费的部分，还要再多些。按1.5公斤算，两天买一次菜的话，需要3公斤。

　　合理配搭各色蔬菜

　　为了充分供应各种营养成分，按膳食指南的要求，食物要多样化，各种类型、各种颜色的蔬菜都要准备，每天5种以上为好。其中，绿叶菜每天按200克考虑，加上橙黄色的蔬菜50克（比如胡萝卜、南瓜），其他蔬菜200克。菌藻类蔬菜（如蘑菇、海带之类）每周吃三次，或者每天少量加一点儿。这样不至于天天吃白菜，或者天天吃西兰花，品种过分单调了。

　　蔬菜的烹调方式

　　蔬菜的具体品种还要考虑到烹调方式。有能做汤的，如冬瓜、蘑菇、青菜等；有质地较为坚实，能和肉类一起做炒菜的，比如青椒、胡萝卜、西葫芦等；有能做炖菜的，比如蘑菇、白菜、豆角、南瓜、土豆等。大部分绿叶蔬菜可以做清炒、白灼或水油焖菜。爱吃哪类烹调方式，就多选一些适合的蔬菜。

　　根据不同耐储性囤菜

　　蔬菜品种不同，耐储性也不一样。萎蔫、变色、水渍化等意味着蔬菜的营养品质下降，甚至可能导致亚硝酸盐等增加。可以根据它们的特点，合理搭配，让菜不会同时变质，避免浪费。

　　最不易储藏的蔬菜：香菜、小香葱、芹菜、小白菜、切开的冬瓜、嫩豆粒、部分蘑菇，1—3 天就明显看到叶子萎蔫，风味下降，品质变差。

　　较不易储藏的蔬菜：油菜、菠菜、油麦菜、芥蓝等多种绿叶菜，茄子、多数蘑菇，往往在三四天内出现品质下降。

　　较容易储藏的蔬菜：西兰花、白色菜花、西葫芦、豆角、青椒、胡萝卜等，可以在冰箱或冷凉处储藏一周左右。

　　便于储藏的蔬菜：白菜、圆白菜、洋葱、土豆等，储藏得当可以放2周以上。

　　买菜时，要让家里保留有一部分可以存放较久的蔬菜，但又要有一些新鲜绿叶菜。这样即便不能出门买菜，家里也不会没菜下锅。

　　备些可以长期储藏的蔬菜配料

　　有些食材属于蔬菜类别，但可以长期储藏，不需要经常买，也不太占地方。可以用它们和新鲜蔬菜配着吃。如果家里的新鲜菜吃得差不多了，这些食材还能吃几顿。比如说：可以水发的木耳、香菇、万年青、笋干等干制的蔬菜，可以在室温下放很久，体积小。虽然干制之后维生素损失较大，但其他成分还在。每天水发一点，配着新鲜蔬菜吃，能补充不少膳食纤维和矿物质，也能增加食物多样性。

　　袋装的水煮笋，袋装的水煮野菜、罐头豌豆、罐头玉米笋、罐头蘑菇、罐头番茄等。这些产品的维生素含量并不是零，而矿物质和膳食纤维能完全保存。它们不用放冰箱，打开食用也很方便。不用担心防腐剂，因为罐头工艺本身就能做到室温下保存一年以上。

　　速冻的豌豆、胡萝卜丁、甜玉米粒、冻豆角等。放在冷冻室里可以随时取出来，冷藏室化冻几个小时就可以用来做菜。冷冻蔬菜的营养素保存率比干制蔬菜要高得多。

　　菜的保存要点

　　每一种菜，只要储藏得当都能延长保质期。绿叶蔬菜最容易脱水萎蔫。萎蔫会大幅度降低维生素的含量。储藏时，把绿叶菜用吸水纸、厨房纸等包起来，放在塑料袋中，松松地扎上口，放冷藏室中，可以保存3—7天。具体天数，要看菜买来时是否新鲜，以及具体品种的耐储性。

　　茄子、藕、萝卜、豆角、西葫芦之类蔬菜比较怕干瘪。用保鲜膜把它们包起来冷藏，能延长它们的水灵状态。土豆必须放在冷凉条件下，避光保存。见光容易发青，温暖条件容易发芽，表皮部分和芽附近会产生较多的茄碱（龙葵毒素）。番茄没有十分成熟的状态下可以放在冷藏室保存。熟透了再冷藏则容易变味。冷藏蔬菜要放在下层，不要和熟的食物一起放在上层，避免交叉污染。如果想提前洗好摘好切好第二天吃，处理过的生蔬菜最好放在零度保鲜盒中。为了合理利用冰箱的储藏空间，如果买来的菜没法全部放进冰箱，则白菜、圆白菜之类耐储的蔬菜可以暂时放在室温冷凉处。豆角、嫩豆等可以先沸水焯烫半分钟，然后晾凉，分装小袋，冷冻起来，可以存一个月以上。绿叶蔬菜、西兰花等也可以快速焯烫后冷冻。

　　注意这些菜要先放在速冻格里（最扁的、放冰块盒的那个抽屉），在-36℃速冻。冻硬了之后再转移到冷冻室里。吃之前取出来放在冷藏室里几小时，就可以用来做炒菜或水油焖菜了。

　　处理剩菜的方法

　　蔬菜如果吃不完，又不想全部扔掉。但是吃剩菜也要讲究方法。首先，如果切好后发现吃不完，可以在焯烫或炒熟后，不加调料，先拨出一部分半成品，冷藏备用。做成了菜，发现有点多，可以在动筷子之前，先用干净筷子或勺子拨出一部分，放在干净盒子里，松松盖上盖子（也可以放小碗里，加保鲜膜）。如果当餐不够吃，可以从盒子里拨出一部分，当时吃完。如果桌上的菜已经够了，就在盒子已经冷却到不烫手时，盖严盖子，放在冷藏室里保存。24小时冷藏是没问题的，不会出现亚硝酸盐过量问题。

　　拿出剩菜之后，还可以进行翻新处理。比如说，加点肉末，加点调味酱，加点香菇木耳，在锅里翻一两分钟杀菌，就变成新菜了。如果量少，还可以加点水、汤料或鲜汤，加几滴香油，做成菜汤。

　　以上知识，让宅家防疫期间能把蔬菜吃得舒舒服服，营养充足。

　　（范志红）