松鼠会成员  云无心

　　甜味是各种味道中最具有号召力的。“甜蜜”甚至早就超越食物，变成了对美好感受的描述。但随着人们健康意识的提高，糖对健康的损害也越来越受到关注。“减糖”作为健康饮食的“三减”原则之一，已经被广为接受。

　　在食品中，许多人被形形色色的“糖”搞得一头雾水。人们在日常生活中到底会遇到哪些“糖”?

不同领域中糖的概念

　　在化学上，“糖”是指含有多个羟基的醛或者酮类物质。在食品营养中，“糖”是指各种单糖和双糖，具有甜味。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，常见的双糖有蔗糖、乳糖和麦芽糖。这些糖是化学意义上的名称，指的可以是一种商品，也可以是一种分子。

　　还有很多“糖”是商品意义上的名称。比如白砂糖、红糖和冰糖，都是蔗糖的不同商品形式。

淀粉、米面和糖的关系

　　很多人认为“米饭也是糖”，这一说法不完全错，但很不准确。米饭和面的主要营养成分都是淀粉。在中学课本中，淀粉是归为“糖类”的。这个“糖类”，更接近于日常生活说的“碳水化合物”，而不是前文说的“糖”。

　　淀粉是由几百到几十万个葡萄糖分子连接而成的大分子。它们在淀粉酶的作用下，逐渐被切开，最后成为葡萄糖分子，然后才能被吸收进入血液。因为这个消化吸收需要一定的时间，所以进入血液的速度通常会比直接吃糖慢一些。

　　糖如果被人体快速吸收，就会导致血糖升高。相对于糖，淀粉的消化吸收速度要慢一些，对于血糖也就友好一些。从这个意义上说，它不应该被混同于糖。

　　不过，淀粉被消化吸收之后，在代谢中的作用以及产生的热量，都与同等重量的糖是一样的。因此“淀粉和糖一样”的说法，从这个角度也算说得过去。

　　葡萄糖是组成淀粉的最小单元，而两个葡萄糖连接而成的双糖就是麦芽糖。在工业上，把淀粉进行水解，得到几个葡萄糖分子的小片段，被称为麦芽糊精。麦芽糊精中通常会有少量的葡萄糖和麦芽糖，但主要是更长一些的葡萄糖分子链，所以没有甜味。

　　简而言之，葡萄糖和麦芽糖分别是1个和2个葡萄糖分子，有甜味;麦芽糊精是含有更多个葡萄糖分子淀粉小片段，没有甜味。

　　对于这几种食品原料，消化吸收速度与升糖指数密切相关，从而对健康有不同的影响。“升糖指数”是最常用的指标——升糖指数越高，对健康就越不友好。葡萄糖和麦芽糖的升糖指数都很高，在100以上，而蔗糖却只有65左右。麦芽糊精的升糖指数与具体的产品有关，一般在80—100之间，比葡萄糖和麦芽糖好一些，但比蔗糖要高。淀粉的升糖指数跟具体的淀粉种类以及它们在食物中的状态关系很大。比如，同样的大米，煮成粥，就比米饭消化吸收速度快，升糖指数高。实际上，粥的升糖指数可能达到麦芽糊精的水平，甚至比蔗糖还要高。再比如，同样的面粉，做成面条就比白面包的升糖指数低一些。

　　同样的烹饪方法，不同的大米升糖指数也可能相差较大。比如糙米，升糖指数就比精米要低;而籼米，升糖指数也比粳米和糯米更低。

那些名字里没有糖的糖

　　越来越多的消费者在购买食物的时候会看营养标签和配料表，也会很注意“糖”的存在。所以，很多食品打出了“无蔗糖”或者“无糖”的卖点。这些宣称一般倒不是撒谎，但可能是偷换了概念。

　　对于食品来说，“无什么”并不重要，重要的是“有什么”。比如，一种食品宣称“无蔗糖”，但却添加了麦芽糖、果糖、果葡糖浆等，就是个文字游戏。

　　有的食品宣称“无添加糖”，配料表里甚至不出现“糖”字，但却使用蜂蜜、浓缩果汁等代替糖(比如苹果、梨、西瓜、葡萄等，浓缩汁其实都是70%左右的糖浆)，或者加入葡萄干、红枣粉等高糖食材。

　　即便是真的完全“无糖”，还有很多产品会加入麦芽糊精去改善口感。需要知道的是，麦芽糊精对健康的影响，并不比糖好到哪里去。

　　还有些产品，是在生产过程中直接加入淀粉酶，把淀粉水解成糖，既能获得甜味，在标注上又能完全规避掉“糖”和“麦芽糊精”，其实升糖指数比加蔗糖还要高。

那些名字里有糖的非糖

　　还有一些食物原料的名字里有糖，但它们本身并不是糖。一类是“低聚XX糖”“聚XX糖”，比如厂家的低聚异麦芽糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等。它们中有一些有一定甜味，有一些没有甜味，共同的特征是都不能被人体的消化液消化吸收，而只能被肠道菌群利用，也就是通常所说的“益生元”。

　　所以，它们不仅没有糖对健康的不利影响，反而有助于调节肠道菌群，有利于总体健康。

　　另一类是“XX糖醇”，比如木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等。它们具有一定的甜味，但只有一部分被人体吸收，能被代谢产生热量的就更少。而且，它们被吸收之后也不升高血糖，所以也基本上不产生糖对健康的不利作用。