铁是人体必需且重要的一种微量矿物元素。铁不仅是构成人体重要组织器官（如肌肉、肝脏、脾脏、骨髓等）的成分，还参与肌红蛋白和血红蛋白的合成，与体内氧气运输关系密切。

人体内约有2/3的铁储存在红细胞的血红蛋白中。当人体缺铁时，会造成体内储存铁逐渐耗竭，血红蛋白合成减少，进而导致缺铁性贫血。人体严重缺铁时，可能导致某些疾病发病风险升高。

我国缺铁性贫血患者众多，我国第四次营养调查结果表明，贫血患病率为20.1%，其中一半为缺铁性贫血。

德国汉堡大学心脏和血管中心学者发表的一项研究指出，大部分中年人存在缺铁，而且通过预防缺铁，大约可减少未来十年内中年人群10%的新发冠心病病例。

该研究观察了超过1.2万名既往没有冠心病或卒中病史的普通人群，他们平均年龄59岁，根据体内缺铁情况，划分为两类：绝对缺铁，指人体储存铁下降；功能性缺铁，指人体储存铁下降或者供身体循环使用的铁水平下降。

中位随访13.3年后分析发现，相比无功能性缺铁者，功能性缺铁者的冠心病风险增加24%，心血管死亡风险增加26%，全因死亡风险增加12%。相比无绝对缺铁者，绝对缺铁者冠心病风险增加20%，但与死亡率无关。

上述研究结果提示我们，缺铁不仅会导致贫血，还有可能会伤“心”，对于铁缺乏还是要引起足够重视。尤其是特殊人群，应定期检查铁水平，日常还应科学补铁。

根据《中国居民膳食指南》，建议成年女性每天的铁摄入量为20mg，男性为12mg。但是，足够的摄入不等于吸收。我们常说菠菜补铁，但是菠菜中的铁吸收率仅为7%，不易被人体吸收和利用，而且菠菜含有的大量草酸，更会影响小肠吸收铁元素。

还有很多人都会认为红枣、红豆是较好的补铁食物，其实这么认为是有一定偏差的，因为食物当中的铁有两种形式，一种是血红素铁，另一种是非血红素铁。其中，血红素铁的主要来源是红肉等动物性食物，比如说牛肉，它的吸收率比较高，可达35%，而植物性食物当中，主要是非血红素铁，它的吸收率是比较低的，通常都在10%以下。

所以，要补铁，还得多吃肉！肉类、鱼类、动物内脏等动物性食物中的铁吸收率高，而且在肠道的吸收不容易受其他食物成分的影响。

来让我们具体看看哪些食物是补铁大户吧！

特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，控制摄入。

尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高，但其中的铁吸收率较低，不能指望蔬菜水果来补铁。蔬果虽然不能直接提供大量铁，却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素，这些也能有助于铁的吸收。

来源：北京青年报、人民网健康、北京大学人民医院

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