本报记者 彭宗璐

　　随着生活水平的不断提高，国民的膳食健康状况得到明显改善。然而，很多人存在饮食失宜、营养搭配不均衡问题，从而影响身体健康。那么，我们到底该怎样吃，才能实现从“吃饱”到“吃对”“吃好”的转变？

　　本报记者特邀中食智库专家、中国工程院院士、卫生管理和疾病控制专家王陇德分享观点。“我们需要一场膳食革命。”王陇德表示，合理膳食必须遵循科学饮食“八字方针”，即调整、维持、控制和增加。此外，科学合理的膳食至关重要，要提高全民健康素养，尤其需要先从营养改善做起。

中国工程院院士、卫生管理和疾病控制专家王陇德

居民膳食结构不平衡问题仍突出

　　2021年，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）正式发布。《报告》指出，新中国成立70多年来，居民营养不足与体格发育问题持续改善，但膳食不平衡问题仍突出。全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素，2017年中国居民中310万人的死亡可以归因于膳食不合理。1982—2012年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，中国在过去几十年中尽管部分膳食因素在改善，但大部分人群的膳食质量仍然不理想。相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。

　　“我国居民在膳食方面存在的主要问题是不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量。”王陇德说。

　　具体来说，一是膳食不平衡的问题突出，成为慢性病发生的主要危险因素。高油高盐摄入在我国仍普遍存在；青少年含糖饮料消费逐年上升；全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入普遍不足；国人饮酒行为较为普遍，一半以上的男性饮酒者过量饮酒，2015—2017年间的数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。二是居民生活方式明显改变，身体活动总量下降，能量摄入和消耗控制失衡，超重肥胖成为重要公共卫生问题，膳食相关慢性病问题日趋严重。三是城乡发展不平衡，农村食物结构有待改善。农村居民奶类、水果、水产品等食物的摄入量仍明显低于城市居民，油盐摄入、食物多样化等营养科普教育急需下沉基层。四是婴幼儿、孕妇、老年人等重点人群的营养问题应得到特殊关注。五是食物浪费问题严重，居民营养素养有待提高。

长期膳食平衡有利于预防相关慢病

　　近年来，膳食与健康的关系已从单一营养素或单一食物转向膳食模式与整体健康状况或疾病风险关联的研究。平衡膳食模式是根据营养科学原理和居民膳食营养素参考摄入量而设计的。长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可以降低全因死亡风险。中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

　　“世界卫生组织提出可纠正的行为包括不合理的膳食和热量过剩，以及锻炼不足、吸烟等。”王陇德强调，科学合理的膳食至关重要，要提高全民健康素养，尤其需要先从改善营养做起。

　　如何改变生活方式和行为？首先要具备正确的营养与疾病预防知识及技能。

　　“我们需要一场膳食革命。”王陇德提出：“必须遵循科学饮食‘八字方针’。调整进食顺序，先吃水果后吃饭；维持高纤维素摄入及食物多样化；控制肉类、油脂、盐的摄入量；增加摄入水果、奶、谷物及薯类食物。”

代餐和轻断食减肥仅暂时有效

　　气温回暖，爱美一族又准备开始减肥了。针对近年来比较流行的轻断食、代餐等饮食方式，王陇德也给出了自己的观点。

　　“轻断食并非人们理解的禁食、长期断食，也并非人人都合适。”王陇德表示。断食养生法的推崇者，往往会从古代“辟谷”修炼和现代医学对部分患者实施的“饥饿疗法”寻找理论支撑。他们认为，定时清理肠胃，不吃谷物、肉、蛋、蔬菜等，大量喝白开水，并以混合果汁、青菜汁、葡萄糖水及水果等代替三餐饮食，可让身体更健康。

　　现代医学的“饥饿疗法”多用于积滞、腹泻或胃肠道有炎症的患者，采取清淡饮食，禁食也不过一两餐饭。只有患了肠梗阻、急性胰腺炎、消化道大出血、严重炎症性肠病等的患者才被要求在一定时间的禁食，而且需通过静脉补充营养，并在条件许可时尽快恢复饮食。

　　“新兴的饮食方式或许在一些研究中展现出积极的结果反馈，但由于出现时间尚短，仍需更多的研究佐证。目前，此饮食方式尚缺乏足够证据表明其适宜在人群中普遍推广。”王陇德表示。

　　除了间歇性断食，还有各种代餐食品受到部分减肥人士青睐。王陇德认为，减重的方法无非是减少能量摄入的同时增加能量支出。代餐辅助减重的原理即是前者，即控制能量摄入。

　　需要特别指出的是，代餐粉早期减重效果都不错，但是长期坚持很难。“目前市场的代餐减肥食品和一些轻断食等方法，对减肥暂时有效，但可能会对身体造成伤害。”

健康饮食和体育锻炼缺一不可

　　多年来，王陇德一直在推广“十个网球”和“四个一”的健康饮食理念。“十个网球”指每天摄入不超过一个网球大小的肉，吃相当于两个网球大小的主食，要保证三个网球大小的水果和不少于四个网球大小的蔬菜。“四个一”则是每天吃一个鸡蛋、一斤牛奶、一小把坚果和一副扑克牌大小的豆腐。应该保证食物多样化，什么都吃一点，但都不要过量。如果大家能在生活中严格执行这样的健康饮食，体重一定能得到较为理想的控制。

　　运动锻炼对控制体重也是必不可少的。每周要至少三天参加运动锻炼，每次锻炼0.5—2小时。运动锻炼的形式以有氧运动为主，也要注重力量锻炼。锻炼不一定要去健身房，在家里也可以锻炼。

　　知道这些道理还不够，更重要的是在日常生活中加以践行，把健康饮食和运动锻炼形成习惯固定下来。一般坚持3周就可以初步养成习惯，坚持3个月就可以形成稳定的习惯，坚持6个月就可形成牢固的习惯。

每个人都是自身健康的第一责任人

　　“把健康放到优先发展的战略地位，说明党和国家把人民健康置于一个前所未有的高度。推动健康中国建设，需要各方的共同努力。”王陇德说，首先，政府有关部门通过加强健康教育，特别是学校和医疗机构的健康教育促进全民健康素养的提高；通过引导合理膳食、开展禁烟限酒、促进心理健康，塑造自主运动、加强体医融合和非医疗健康干预、促进重点人群体育活动，提高全民身体素质。其次，家庭的责任也非常重要，家庭成员要互相照顾、督促，传播健康知识，保持健康的生活方式，改掉不健康的坏习惯。每个人都应该是自己健康的第一责任人，把自己的健康管理好，这一点尤为重要。在王陇德看来，合理膳食首先要避开以下五大饮食误区。

　　误区一：鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用。每天一个鸡蛋是身体需要，不让吃鸡蛋是因噎废食。“对于吃鸡蛋，很多人有不正确的观点。一般老百姓不敢吃蛋黄，觉得蛋黄里面有大量的胆固醇。”王陇德解释，其实鸡蛋的营养多数都在蛋黄里，且胆固醇是人体必需的营养。多国科研机构做了大量研究，证明每天吃一个鸡蛋不会增加冠心病、卒中的风险。

　　误区二：水果是零食，平时可吃可不吃。水果应是每顿饭的必备成分。王陇德院士表示，常吃的水果热量通常比我们常吃的一般食物低，例如二两米饭110千卡，常吃的水果平均热量只有45千卡。另外，从升糖指数来看，升糖指数较高的是米面类食物，平常吃的水果很多是低升糖食物，糖尿病患者可以吃水果，但要控制总量。研究表明，常吃水果能够降低中风、冠心病的发病风险。“所以应把水果作为必备饮食，而不是可有可无的东西。”

　　误区三：植物油主要含不饱和脂肪酸，不会加重动脉硬化，多吃无妨。不控制植物油摄入量，同样会导致健康问题。植物油虽是素油，但其产生的能量与动物油一样，每1克植物油产生9千卡能量。不控制植物油，同样可导致能量摄入超标，造成体内能量过剩，引起超重、血脂增高，甚至是动脉硬化。王陇德表示，中国营养学会推荐的油脂摄入量人均一天25克左右，但目前人均几乎超一倍。

　　误区四：牛奶致癌，豆浆能代替牛奶。一杯奶钙含量等于10杯豆浆，豆浆不能代替牛奶。很多人听到关于牛奶的谣言，有的说致癌，有的人说不喝奶了，用豆浆代替。其实，按照食物成分表，豆浆含钙10毫克/100克,只有牛奶的1/10。“豆浆补钙效果远不如牛奶。”

　　误区五：含糖饮料当饮用水喝。有人将含糖饮料当水喝。含糖饮料易导致肥胖，引发2型糖尿病。研究发现，近30年来，含糖饮料使美国儿童增加了20%的体重，造成儿童的超重肥胖。“欧盟的法律规定学校及其周围不得设立含糖饮料自动售货机。应尽量让孩子喝水。研究表明，即便是成人经常喝含糖饮料也会增加2型糖尿病的风险。”

　　“需要强调的是，健康教育是专业性非常强的一项工作，媒体在宣传中一定要把好内容关。健康中国的建设关键在于落实，如果我们建立了政府主导、多部门合作、全社会参与的合作机制，一定能推动健康中国建设目标早日实现。”王陇德说。