维生素C本身不是一个稳定的物质，当暴露在氧气、光和热下，以及在维生素C氧化酶作用下，很容易被氧化成另外一种物质，失去本有的生物活性。

另外，维生素C本身是溶于水的。当水煮蔬菜时，因为热的作用，蔬菜的细胞壁会由硬变软，细胞里面的维生素C会“溶出”到汤水里，溶在汤水里的维生素C失去了细胞壁的保护，更容易被氧化破坏，营养会进一步损失。

从切菜和洗菜开始，蔬菜里的维生素C就已经在损失了。蔬菜切开，部分细胞破碎，维生素C就会接触空气氧化，时间越久，流失越多。而维生素C又是水溶性的维生素，当它接触水时会从切口随水流失。因此切完蔬菜后不宜反复冲洗，更不宜长时间浸泡，这样可能会导致20%以上的维生素C流失。

【建议】在烹调蔬菜时先洗后切，尽量把水沥干后再切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

很多人习惯用蔬菜汁补充维生素C，却不知道这样会流失大量维生素C。榨汁过程中，蔬菜的细胞壁被切碎，里面的维生素C和氧化酶凑到了一起，再加上氧气的作用，很容易被氧化。而且放置越久，维生素C损失越多，甚至可达80%以上。

过多的食盐，会使维生素C浸析出来，与氧化酶充分接触，更容易氧化。而且加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失就越大。

【建议】做菜少加盐，且快出锅时再加盐；葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，炒菜时可适当加一些，帮助推迟并减少维生素C的流失。

相较而言，清蒸是最佳的烹饪方式之一。有研究发现，清蒸西兰花、菠菜和生菜，只流失了9%~15%的维生素C。而且通过清蒸，蔬菜中的芥子油、胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。

快炒，由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以蔬菜中维生素C的保存率较高，一般可达到70%以上。

【建议】快炒时注意少放油盐，控制住油温；在保证熟透的前提下，尽量缩短翻炒时间。

焯水是指水煮沸后，把菜放进去烫一会儿就捞出来。由于加热时间短，所以维生素C的损失不大，主要是溶水损失。蔬菜快速焯水后，不挤掉汁液，维生素C保存率可以在50%以上。而且焯水还可以去除蔬菜里的大部分草酸、亚硝酸盐、农药残留，杀灭致病微生物、寄生虫等，吃起来更安全。

白灼相当于升级版的焯水，其维生素C保留程度和焯水差不多。而且白灼蔬菜一般都是整棵烹饪、不切碎，就更容易保存营养。

水煮会导致60%左右的维生素C流失，且加水越多、煮越久，蔬菜里的维生素C损失就越多。但如果做汤，将汤汁喝掉可弥补损失。

清炖由于加热时间较长，食材中维生素C流失可能达到90%以上。建议清炖时少放调料，炖煮的时间不宜过久。

提到含维生素C多的水果，很多人首先想到的是猕猴桃、苹果、桃、梨、柠檬等。其实除了猕猴桃，其余几种水果的维生素C含量并不高。要想补充维生素C，应该常吃辣椒、青椒、萝卜缨、芥菜等蔬菜，以及猕猴桃、柑橘等水果。

除此之外，还想给大家推荐一些意想不到的维生素C“高手”。

如土豆、红薯、木薯等。数据显示，每100克土豆、木薯中维生素C含量分别为27毫克、35毫克，高于很多果蔬，如白萝卜21毫克，西红柿19毫克。

其维生素C含量为47毫克/100克，也高于很多蔬菜，烹调时加点醋，更利于保护这种营养素。

其口感脆嫩，味道甘甜，维生素C含量更是高达243毫克/100克，每天吃一把鲜枣（40克左右）基本就可以满足维生素C需求。 

来源：我是大医生官微、CCTV回家吃饭 、高质量生活家、生命时报等