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科学减盐 请注意那些“隐形盐”

时间:2021-09-14 10:07 阅读:800

今年“9·15”减盐周宣传活动就要开始,每年的减盐宣传周期间,各地相关部门都会以不同形式向公众传播“就要5克”减盐理念和生活技巧,倡导“人人行动 全民控盐”。

然而,“无盐不香”是每一个中国人对美食烹制的基本认识,爱吃咸也是很多老一辈人的口味偏好。

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虽然我们一遍遍地强调“吃得咸、口味重”会带来诸如高血压、血管硬化、中风等一系列的心血管健康问题。但是,几十年养成的习惯真是很难纠正。

那么,盐吃多少合适呢?当一个人盐摄入量过高时,身体会发生什么?低钠盐又是否适合所有人群呢?

盐是维持生命活动所必需

首先要肯定的是,适量的食盐摄入是维持人体生命活动所必需的。

食盐的重要组成是氯化钠(NaCl),钠离子主要调节人体内水分与渗透压,增强神经肌肉兴奋性,维持酸碱平衡和血压正常功能。但是,摄入过多的盐则会引起许多健康问题,如可以使血压升高,增加冠心病、中风以及肾脏疾病的发生风险,还可以导致肥胖、糖尿病、胃癌、骨质疏松、肾结石、哮喘等多种疾病。

每天摄入量不超过5克

按照《健康中国行动计划(2019-2030年)》提出的倡导目标,人均每日食盐摄入量应不超过5克。肾功能不全者,盐摄入量则要控制在3克以下。

世界卫生组织推荐成年人每天食盐摄入量低于5克,有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。幼儿和儿童的推荐量则更低,2~3岁、4~6岁、7~10岁,每天分别低于2克、3克、4克。并且,推荐的摄入量不仅是烹调加盐,还包括调味料、辅料中的盐。

天然食物其实本身就含有钠,每100克食物中,西瓜含钠2.3毫克,牛肉含钠48.6毫克。部分海产品也含有大量的盐,如咸鱼、虾皮。面食中也会含钠,发面常用的小苏打,其实是碳酸氢钠。有研究表明,在日常摄入食物的基础上,每天摄入3克食盐基本就可以达到人体对钠的需要。

在我们日常的膳食中,烹调食物时放入的食盐加上调味料中含有的盐,大多数人每天的平均摄入量已远远超过推荐值。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》指出,我国成人每天烹调盐摄入量为10.5克,比推荐的5克摄入量高出一倍。

低钠盐≠低盐,也要警惕用量

减盐不是一件容易的事。最近一项发表在《新英格兰医学杂志》上的研究给出了解决方法——用低钠盐替代普通食盐,不牺牲口感的同时,还能控血压、降低中风和死亡风险。 

说起低钠盐,2016年,有一则关于“低钠盐就是高钾盐,是送命盐”的消息在朋友圈热转,引起广泛关注。针对这一说法,临床和公共卫生专家站出来辟谣,“低钠盐有利于预防高血压,绝大部分人群可放心食用低钠盐。”

不过,急、慢性肾脏病的部分特殊人群、正在服用保钾利尿剂如螺内酯、氨苯喋定的病人以及各种原因导致的高钾血症病人是否可以使用低钠盐则需要谨遵医嘱。

目前市场上正在销售的低钠盐普遍在包装上标注:“高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不宜高钾摄入的人群慎用。”

对于“低钠盐会否导致高钾血症”这种担心,专家们认为,低钠盐一般不会导致高钾血症,原因是肾脏具有良好的调节钾的机制,即多吃多排,少吃少排,从而维持血钾浓度的稳定。即使每天摄入10克盐,含氯化钾约1—3克,仍然没有超过人体对钾需要量。

最新发布的低钠盐对照研究也得出结论——普通人群食用低钠盐不会导致临床定义的高钾血症,低钠盐没有这方面的危害。

少吃盐有妙招

在家里吃饭时,应注意从购买、记录、烹饪三个方面来减盐。

购买

尽量购买新鲜的食材,减少加工腌制食品的购买。还可以多吃富含钾的食物,如海带、紫菜、木耳、山药、马铃薯等,以抵消过量钠的危害。

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记录

估计每日食盐摄入量。比如家里买了500克食盐,可以记下开始使用的日期,当这些食盐吃完后,再记下日期,就可以通过这500克盐吃了多少天和家中就餐人数,粗略估算出每人每天的食盐摄入量。比如一个三口之家,大多数时间在家吃饭,500克盐吃了一个月,那么粗略估算每人每天的食盐摄入量大约是5克。

烹饪

减盐未必会减味,烹饪时可以多利用食物本身的鲜香味(如香菇、海米、紫菜等),少用酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品,也可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。炒菜时临出锅再放盐,这样盐附着在食材的表面,口感咸味儿足,而吸附进食材内部的盐并不多,减盐、不减味。

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加盐时使用限盐勺,我们常用盐勺的规格是一勺2克,注意是一平勺,不能冒尖儿,用盐勺可以帮助控制用盐量。必要时对儿童吃的食物进行单独烹调,不加盐和味精、酱油等调味料,可以让儿童品味天然食材的味道,帮助他们养成清淡饮食的习惯。

警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食,比如方便面、切片面包、五香瓜子、话梅、冰淇淋等,虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,在购买时建议仔细阅读食品配料表和营养成分表。

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减盐是个循序渐进的过程,可以慢慢减量,味觉对咸味的需求也会逐渐降低。坚持下去,一定能达到少吃盐、多健康的目标。


来源:健康中国 生命时报 南方都市报