松鼠会成员 云无心

　　牛奶是很好的食物。它的氨基酸组成和人体需求很接近，消化吸收效率很高;还含有比较多的钙，一杯牛奶就能提供人体钙需求量的四分之一。除此以外，它还含有比较多的维生素D、维生素B12等。至于其他成分，人们很容易从其他食物中获得，也就不是那么关键。因为喝牛奶很方便，所以西方人把牛奶当作日常饮食。在中国，也有越来越多的人把喝奶作为常规饮食的一部分。

　　对于多数人来说，每天喝一两杯牛奶，是一种很好的饮食习惯。不过牛奶也并不是一种“完美”的食品。

　　首先，它是一种过敏原，有的人喝了就会腹胀、腹泻、腹痛，还有皮肤瘙痒、呕吐等症状。其次，牛奶含有大量乳糖，许多人体内缺乏乳糖酶，无法分解这些乳糖，被称为“乳糖不耐受”。乳糖不耐受的人，喝牛奶也会导致腹胀、腹泻、腹痛等症状。此外，有些人喝完牛奶之后容易长痘。

　　传统上，中国人是喝豆浆的。在英语里，豆浆是“soy milk”，再翻译回中文也经常被称为“豆奶”，但国外的“soy milk”与传统的豆浆有一些不同。此外还有其他植物蛋白做出来的“植物奶”，比如杏仁、大米、椰子等。在中国，还有一大类产品叫作“植物蛋白饮料”，比如椰汁、核桃乳、杏仁露、花生乳等。

　　植物蛋白饮料、豆浆、植物奶，到底有什么不同，它们能够代替牛奶吗?

　　植物蛋白饮料的核心是饮料。按照国家标准，植物蛋白饮料的蛋白含量应不低于0.7%，与牛奶的一般水平3%相比，其蛋白含量少得可怜。此外，为了提升口感，植物蛋白饮料通常含有相当的脂肪和大量的糖。简而言之，市场上绝大多数的植物蛋白饮料，是一种“挂着蛋白旗帜”的糖水，与牛奶不可同日而语。

　　植物奶是用植物原料模拟牛奶的产品，类似于“植物蛋白肉”来模拟肉。它的蛋白含量和钙含量往往是参照牛奶来设计的，此外还可能添加一些维生素和矿物质。在国外市场上，这样设计的“soy milk”是可以代替牛奶的“豆奶”。而其他的一些植
物奶，比如coconut milk(椰奶)、almond milk(杏仁奶)、rice milk(糙米乳)，与国内的植物蛋白饮料差不多，也是不能代替牛奶的。不过在国内，模拟牛奶的“豆奶”也很少见，有的产品能够达到蛋白含量，但追求“无添加”，在提供钙方面也还是不能代
替牛奶。

　　豆浆是来自于大豆的产品，它也含有丰富的蛋白质。大豆蛋白是植物蛋白中唯一一个氨基酸组成接近人体需求的。换句话说，在满足人体蛋白质需求上，豆浆基本上跟牛奶一样高效。另一方面，豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，相对于牛奶中的脂肪，其对心血管健康更有益。豆浆中还含有一些多糖，也是现代人食谱中缺乏的。此外，它也含有许多矿物质和维生素，不过种类跟牛奶各有长短。

　　豆浆中还有一些通常所说的“生物活性成分”，比如卵磷脂和异黄酮。科学家进行了许多研究来检测这些成分对于人体健康的影响。总体而言，认为食物中的这些成分对健康是有益的。比较多的科学证据显示，大豆蛋白对降低胆固醇有一定帮助。美国食品药品管理局(FDA)甚至批准了“每天25克大豆蛋白有助降低胆固醇”的健康声称。虽然后来有很多学者对此提出质疑，美国FDA也宣称要重新审查，但迄今也还是保留着它。

　　简而言之，除了补钙效率低，豆浆或者“原生态豆奶”也可以算是一种很优质的食物。另外，如果添加了钙的“豆奶”，在营养上就可以代替牛奶了。