大家都知道，钠盐吃得过多不利于健康，不仅会升高血压、增加骨质疏松风险，最近研究发现，多吃钠盐还会扰乱免疫系统功能。

可是，很多人感觉如果食物太清淡，饮食的乐趣就会不足。所谓“够味”的菜肴，都不少加盐或其他咸味调味品。菜里的咸味，一方面来自于盐、酱油、酱、豆豉、蚝油、酱汁等咸味调味品；另一方面，也来自于增鲜产品，如鸡精、鸡粉、味精、蘑菇精、高汤块等。这些调味料均含有较高的钠元素。同时，用来处理肉类的纯碱、做面点的小苏打等，也都含有钠。

钠是人体必需元素，不是不能吃，而是不能过量食用。如何把一日乃至一餐中摄入钠盐的总量控制好才是关键。同样吃咸味过重的菜，只要我们运用正确的控制方法，就可以既满足味蕾又保持健康。以下介绍7个妙招，拒绝钠超标。

方法1：聪明点菜法

如果自己点菜，可以尽量点盐少的菜肴，每餐中咸味重的菜肴不超过一款。买各种加工熟食的时候，注意看一下钠含量，选同类产品中钠含量较低的品种。

必须注意，有些菜肴“天生”就是高盐“选手”，比如甜咸口味的菜，因为加入了较多的糖，减轻了高盐带来的“齁咸”口感，让人感觉到醇厚美味，特别下饭。如京酱肉丝、红烧肉、鱼头泡饼、照烧鸡排、广式香肠等，切忌过量食用。

方法2：咸食减量法

如果实在喜欢咸味较重的菜肴，就少吃几口，让总量不要超标。

需要特别提醒的是，在享用咸味菜肴的同时，主食和汤羹就要选择少盐或无盐品种了。否则，从油酥饼、炒饭、小吃、汤羹里就吃进去两克盐，再吃咸味菜肴，盐的摄入量必然大大超标。所以，如果把咸味的汤换成白水、清茶、大麦茶之类，主食只吃米饭，吃菜的时候就能自由一点。

方法3：浓淡搭配法

用很咸的食物搭配非常淡的食物，让膳食整体的盐不超标。比如用少盐的大拌菜来配合浓味的红烧鱼、红烧肉；又可以用完全没有盐的生菜叶子来包裹咸味的烤肉。有时候可以自己带一些洗干净的生蔬菜到餐厅和食堂，比如生黄瓜、生番茄、生菜叶片等，少买些食堂的菜，用原味的蔬菜搭配过咸的菜肴食用。这样，就等于把菜中盐的浓度减掉一半。

方法4：削减调料法

现在很多餐馆可以自取调料，但千万不要觉得调料免费，小料品种多，就不节制地拿取，结果吃进去大量的油和盐。既然由自己控制，多放点葱花蒜蓉即可，也可以放点干辣椒增味，其他咸味的酱料就可以少放一些。

吃生鱼片等日式料理时，可以少蘸点酱油；在吃麻辣烫、凉面、沙拉之类的食物时，可以少放些调料或酱料；吃方便面的时候，可以只加一半或三分之一的料包，这样就能大幅度减盐。

方法5：及时夹出法

很多情况下，菜肴本身并不咸，但料汁却很咸。所以，如果能及时把其中的菜夹出，不让它们在咸味的料汁中长时间浸泡，盐分就不会渗入太多。比如白灼青菜、凉拌蔬菜、口水鸡、蒜泥酱肉一类的菜肴，把其中一部分及时夹取到自己的盘子里，离开咸味调料汁，菜肴就能保持清淡。

方法6：涮水去盐法

如果菜肴里面的盐还没有完全渗透，用水涮一下就可以溶解出来。不妨在用餐时要一碗热水、柠檬水或淡茶，把菜涮一下再吃。用热水涮效果尤其好，不仅能涮掉一部分盐，还能把表面的油也涮掉一部分。

方法7：钾钠平衡法

膳食中摄入足够的钾和抗氧化物质，不仅有助于钠的排出，还有利于降低由于高钠膳食带来的血压升高。所以，在吃了高盐食物之后，更要注意摄入富含钾的蔬菜水果。例如在吃了浓味食物之后感觉口干舌燥时，可以吃一些番茄、黄瓜、水果等，就会感到舒爽许多。

以上7个方法只要综合运用，就能在很大程度上减轻外食时高钠食物对我们的伤害。特别是已经有血压升高、咽喉口腔炎症、胃病、肾病、容易浮肿的人群，以及需要控盐的孕妇，在外吃饭时更需要使用这些方法来保护自己。(来源：中国医药报)

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红