三月不减肥，一年徒伤悲。

　　天气越来越暖和了，秋冬贴的秋膘快藏不住了，很多人都开始为了穿衣服好看而开始减肥。

　　一说到减肥，很多人首先想到的就是要少吃，甚至不吃。

　　然而，最近黄子韬在直播间直播吃炸鸡，并放下豪言：“才几点，就减肥，我都没减，你又不当艺人，又没有镜头对着你！吃！不用委屈自己”。

　　看到直播的时候我感觉黄子韬还是一个很清醒的明星。实际上，少吃、不吃等节食方法减肥对健康非常不利，很容易出现暴饮暴食的现象，而且容易导致缺乏营养，造成肌肉和骨骼流失等问题，虽然可能短期内可以减轻体重，但也非常容易反弹。

　　很多网友看了直播后也表示非常舒服，解放了减肥就不给自己吃东西的委屈。

　　其实除了减肥就不能吃东西，我们经常会在网上看到很多明星、网红分享一些减肥方法，比如生酮减肥法、轻断食减肥、高蛋白减肥法、低碳水减肥法、果汁减肥法等等，很多人趋之若鹜，但从营养健康的角度，这些减肥方法对健康都是不利的。今天我就来跟大家盘点8种不靠谱的减肥方法。

　　01

　　明星、网红推荐的减肥方法真的靠谱吗？

　　1.低碳水减肥法&生酮减肥法

　　如果大家看看目前流行的减肥法，会发现，它们几乎都属于低碳水饮食法，通常都提倡不吃米面主食。

　　的确。低碳水饮食的原理是人为控制饮食中的碳水化合物，让它减少到基本无法提供足够的人体基础耗能所需，这时候人体原先储存的脂肪就会被我们调动起来给人体供应能量，这样就起到了减少体内脂肪的生成。

　　低碳水减肥法的升级版就是现在很火的“生酮减肥法”，它号称“低碳水、可以控制体重”。但是，“生酮饮食”这种做法不但无助于健康，反而会带来很大的健康隐患。

　　“生酮饮食”指的是一种比较极端的低碳水化合物饮食。它的做法是让你的一日三餐当中，提供能量的不是碳水化合物为主，而是用脂肪和蛋白质来供能，不吃主食，最终达到减肥的目的。

　　但是，不吃主食就会导致体内酮体增加，通过酮体的分解来供能，进而也会造成尿酮体增加，长此以往，对人体还是存在一定的副作用的。

　　现有的一些关于生酮饮食的人体试验结果确实显示会让一些人体重降下去。但从目前绝大多数体验过生酮饮食的患者的亲身感受来说，对于采用生酮饮食后会出现了很多副作用，比如尿频、多尿、疲劳、头晕、低血糖、头痛、便秘或腹泻、心跳加快、肌肉无力、颤抖、痉挛、睡眠障碍、脱发、对于糖的异常渴望。虽然这些症状会在后期得到缓解，但是仍未有超过一年时间关于生酮饮食的临床研究数据，因此并没有足够证据显示它有益减肥。

　　总的来说，目前没有任何证据显示这种方法能够更好地帮助我们减肥，而且这两种减肥方法，很容易导致营养不良，对健康也是有损害的。

　　2.轻断食减肥法

　　轻断食，又叫“间歇性断食”（intermittent fasting），它其实是一种节食减肥，只不过程度略「轻」：不用天天饿着肚子。一般来说，这种方法的断食时间比较短（通常为 16 小时左右），而且每次断食不需要完全不吃不喝。最常见的断食方法是“5：2断食法”，该方法建议每周任意两天断食，其他5天正常饮食。很多明星也都采取了类似的减肥法。

　　的确，如果你严格坚持轻断食，是能看到减肥效果的，因为它实际上就是帮你减少了能量摄入。

　　不过，断食并不是值得推荐的方式。目前也没有哪家权威健康机构会向人们推荐断食减肥。而且，如果长期断食减肥，很容易出现副作用。断食日由于碳水化合物供应不足，就会带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活，还可能出现营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠等问题，也很容易反弹。

　　如果你平日大鱼大肉，不善节制，身体肥胖，腰围太大，患有高血脂、脂肪肝，还可以适当采用断食减肥的方法。如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足，怕凉怕冷，消化不良，营养不良，那就万万不可断食减肥了。

　　3.高蛋白减肥法

　　高蛋白减肥法，顾名思义就是在饮食中摄入大量的高蛋白食物，以达到瘦身减肥的目的。这种减肥方法的确可以让体重下降较快，短期内也是也有效的。但是，并不能让人终生保持苗条身材。

　　而且，这种方法往往碳水化合物摄入极少，无法提供充足的供大脑利用的葡萄糖，人体比较容易出现暴饮暴食、心情不好、酮症等情况，还会诱发消化不良等问题。

　　另外，这种方法会摄入大量蛋白质，然而蛋白质并不是越多越好。蛋白质在代谢过程中会产生大量的废物，会给肾脏增加负担，甚至可能导致一系列肾脏疾病，即使是正常人也要谨慎采用；肾脏功能不全的患者就更要尽量避免这种减肥方式。

　　4.二十一天减肥法

　　二十一天减肥法也备受人们欢迎。它其实也是一种断食法。这种减肥方法实际操作分三个阶段：第一阶段（3 天） 排毒阶段 / 断食，这个阶段完全断食只喝水，或者不完全禁食可吃少量食物。第二阶段（8 天） 消脂阶段 / 蔬菜水果餐，这个阶段禁食主食、脂肪、甜食类，可以吃一些蔬菜和水果。第三阶段（10 天） 可正常饮食。

　　跟其他断食减肥方法类似，这种减肥法也很容易导致营养素摄入不够，出现营养不良，即使体重掉了也很容易反弹，还可能出现精神乏力、掉头发等问题。

　　5.低卡代餐减肥

　　代餐减肥法最近几年也很火，不少人表示还真减肥成功了。

　　其实，代餐产品能减肥也算正常。对于肥胖者来说，无论采用什么方法，只要控制能量摄入，增加能量消耗都可以起到减肥的效果。而现在很多代餐品都属于低能量低卡的，比如一袋代餐粉的热量基本为200千卡以下，而我们平时吃一顿饭的热量摄入为500-1000千卡，长期用代餐粉代替正餐，瘦是肯定的。

　　不过，代餐产品大多消化较快，同样的热量，通过吃饭摄入后，有很多的膳食纤维、脂肪、蛋白质可以延缓胃排空，但代餐产品就几乎没有这些优势了。而且，市场上代餐品种繁多，质量参差不齐，选择代餐尽量挑选营养配比比较均衡合理的，而且不应该长期用代餐产品代替正餐，否则很容易出现头晕乏力、掉头发、精神差、皮肤粗糙等营养不良反应。

　　6.哥本哈根减肥法

　　这几年“哥本哈根 13 天减肥食谱”也很火，之前明星还在微博上晒自己采用哥本哈根减肥法的经历呢。

　　这种减肥法的特点是低碳水高蛋白，所以富含碳水的主食、蔬果几乎都不让吃，但是可以吃肉、蛋，低碳水的蔬菜，如芹菜、生菜、菠菜等可以放开吃。

　　哥本哈根减肥法的核心是极低能量和高蛋白。极低能量减肥减得快反弹也快，另外还可能引起乏力、头晕、虚弱、畏寒、贫血、脱发、月经延迟甚至闭经、皮肤干燥和松弛等副作用，还可能增加胆结石、痛风疾病风险。

　　《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016）》建议该方法必须在医生严格指导下进行，以免出现并发症。因为蛋白摄入太高（供能比超过 30%）会增加肝肾负担和骨质疏松风险，这个食谱的蛋白供能比竟高达 35.8%～46.6%，想想都可怕。

　　7.果汁减肥

　　果汁减肥法可能是最受人们喜欢的一种方法，不少人一说减肥 ，就会只吃水果、不吃其他东西，很多明星也经常晒出喝果汁的美图。

　　但是这种方法对于健康其实也没有什么好处。首先，果汁糖分高，而且榨汁后，果汁比水果更容易咽，喝了也不觉得撑，喝完消化吸收快，饿得也更快。如果只喝果汁，摄入的能量其实不低，不仅不能减肥，还可能导致更胖呢。

　　而且，果汁中几乎没有蛋白质，如果只喝果汁减肥，很容易导致蛋白质缺乏。而蛋白质是构成我们身体的基本组成。如果蛋白质不足，我们的内脏、肌肉、皮肤、头发、血液蛋白、免疫蛋白等都会因为缺乏蛋白质出现问题，比如皮肤松弛枯干、头发脆弱脱落、体能低下、贫血、水肿、免疫力下降等，这绝不是追求健康和美丽的人想看到的结局。所以，喝果蔬汁减肥其实对健康非常不利。

　　8.寄生虫减肥

　　在千奇百怪的减肥法中，寄生虫减肥法可能是最暗黑的，比如赫赫有名的绦虫减肥大法（The Tapeworm Diet）。这种减肥方法简单粗暴，只需服用一片绦虫药片，不用节食与运动，只需等待虫卵在人体内孵化。之后，这些寄生虫就会行使自己的使命，帮助人体吸收掉那些可恨的营养，“躺着就能暴瘦”。

　　不过，这种减肥方法实在是杀敌八百，自损一千。这种方法被用于减肥的，多为猪带绦虫或牛带绦虫。其中猪带绦虫成虫的体长，约为2-4米；而牛带绦虫则更为吓人，成虫最长可达25米。他们在人体内生长繁殖过程中会吸收营养，还会损伤内脏器官，产生的幼虫对身体器官的危害更大。而更让人绝望的是，有些人吞下绦虫卵不仅没瘦，反而还长胖了。因为寄生虫可能使你的胃口更好，自己变得更想摄入糖类与碳水化合物，这种自损的减肥方法就别尝试了。

　　02

　　有什么神奇的减肥方法吗？

　　很多人始终相信，世界上一定会有一种神奇的方法，能快速解决长年造成的肥胖问题，而且还不需要做太多的努力。所以，很多人总是对明星、网红推荐的减肥方法深信不疑。实际上，网上明星网红推荐的减肥方法，不是以「快速」吸引粉丝，就是以「时尚」博取眼球。其实，越是新鲜的减肥方法，你越要小心，因为它往往是没有经过长期验证的。

　　虽然很多减肥法貌似很科学，但是，他们都没有告诉你的是：减肥并没有捷径。

　　实际上，我们想要的减肥，不是减骨骼、肌肉、身体水分，而是要减脂肪。因为过多的脂肪会增加疾病的风险，也使我们的身材变得臃肿。降低体脂肪的比例，让它达到合理范围，才是真正的减肥。减肥的根本目标，是达到良好的体脂率，特别是降低内脏脂肪比例。 如果仅仅追求减少重量，而不去降低体脂肪比例，甚至造成肌肉流失，就会降低自己的代谢率，形成难瘦易胖体质，这和减肥的根本目标是背道而驰的。而减脂肪是一个缓慢的过程。这也就注定了，任何想要快速减肥的方法都是不经不起时间的检验的。

　　所以，每个想减肥的人一定要明白，减肥是一项终身大事，可不要迷信这些明星推荐的减肥方法了。减肥要拼智商，拼理性，更要拼心态、拼自律能力。

　　最后要强调的是，对于体重处于正常范围（BMI在18到25之间），只是对自己身材的不太满意的人来说，平时注意培养均衡饮食和定期运动的习惯，调节自己的心理状态，远比纠结体重秤上的数字重要得多。

来源：阮光锋营养师微信号 作者： 阮光锋