市面上常见的蛋白粉，大多离不开乳清蛋白、大豆蛋白、大米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白（吃了不会 high）、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白，第一个判断蛋白好不好的方法，可以先从动物性与植物性区分。① 吸收度：动物性蛋白质更好吸收，而植物性蛋白质外层有纤维薄膜包裹，难以消化。② 氨基酸是否全面：大多数植物性蛋白质，往往缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸等氨基酸，只有少数植物性蛋白质如大豆蛋白含8种必需氨基酸，但其中蛋氨酸的含量很低，需要吃下其他蛋白质才能补足。③ 凝集素、植酸等抗营养物质：大部分植物蛋白质，同时含有凝集素、植酸等抗营养物质，这些成分会影响蛋白质、矿物质的吸收。
今天就用一篇文章，简单分析市面上常见6种蛋白质的优缺点。
乳清蛋白又被称为蛋白之王，它是母乳中的重要成分，在母乳蛋白质里占到 60%。
乳清蛋白也是市面上价格高的蛋白，这是因为乳清蛋白从牛奶里提取，但是牛奶蛋白中，乳清蛋白只有20%，不像母乳里比例那么高。乳清蛋白最大的特色是吸收很快，吃下30分钟后，就会被分解成氨基酸并加以利用。而且乳清蛋白进入身体后，会被分解成大量支链氨基酸（BCAA），支链氨基酸是建构肌肉的重要物质，能帮助增肌。每100克乳清蛋白中，支链氨基酸比例占到25%，远远高过牛奶蛋白和分离大豆蛋白。更厉害的是，乳清蛋白还能够抑制食欲、帮助减肥，而这并不是所有蛋白都能做到的。2014 年，科学家将肥胖人群随机分成两组，分别在餐前30分钟食用乳清蛋白。3个月后，乳清蛋白组平均减重 6.4 公斤，体脂下降 9.2%，肌肉增加 4.1公斤。
其中最令人惊讶的就是降血压！这是因为蛋白质分解后形成的肽，可以阻断血压上升（ACE）的路径。另外，还有些研究表明，乳清蛋白能平稳血糖，改善心脏病风险指标。乳清蛋白可能有的问题是乳糖，对乳糖不耐受的人也不是完全不能吃乳清蛋白，只要挑选对的乳清蛋白，就可以同时享受乳清蛋白的好处，又避开了乳清蛋白的缺点。2）分离乳清蛋白：含 90% 以上的蛋白，几乎不含乳糖，这种乳清蛋白，乳糖不耐受的朋友也可以尝试。3）水解乳清蛋白：经过水解的蛋白质，不需要太强的消化能力就能分解，通常是拿来放进婴儿奶粉当中，适合婴儿食用。总体来说，乳清蛋白除了贵和乳糖，几乎没有其他缺点，它的利用率高、吸收快、支链氨基酸比例高，能够帮助增肌、减肥、控制血糖，同时还能延缓疲劳、改善炎症。
鸡蛋是所有天然食物 中，蛋白质生物价值最高的，这个意思是吃进去后身体能利用的程度。
身体能利用鸡蛋蛋白的程度，甚至超过牛肉、鱼肉、牛奶。
而且鸡蛋蛋白中不含乳糖，不会引起不耐受的问题，如果你是严重乳糖不耐受的人，一吃乳清蛋白就胀气，那你可以试试吃鸡蛋蛋白。
鸡蛋中的支链氨基酸（缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸）含量也算高，但不如乳清蛋白，而且吸收较慢，所以增肌的效果不如乳清蛋白，但整体来说还是相当不错的蛋白质选择。鸡蛋蛋白的另一个特色是，便宜，随手取得。优点：生物利用率高、支链氨基酸比例高，能帮助肌肉生长。缺点：对鸡蛋过敏的人，要避开鸡蛋蛋白。
虽然大豆蛋白很常见、很容易取得，价格也很低廉，但它也有很多问题，不适合所有人。
第一，前面提到，大豆蛋白的增肌效果远不如乳清蛋白。从科学角度看，这是因为大豆蛋白的支链氨基酸（BCAA）含量不足，影响了增肌。第三，大豆中含有胰蛋白酶抑制剂，这种物质会阻碍蛋白质的消化与吸收，让效用大大降低。第四，大豆蛋白的植酸含量特别高，而且这些植酸不受到温度、浸泡影响，这会导致矿物质吸收不良，身体缺钙。第五，大豆中含有类激素大豆异黄酮，这个成分结构长得很像雌激素，进入体内后，会与雌激素受体结合，可能引起性激素紊乱。对经期紊乱的女性来说，会影响经期；对于男性而言，会导致血液中的雄激素睾丸酮下降，影响增肌效果。第六，大豆含有甲状腺肿大因子，甲状腺（甲亢、甲减）有问题的人，吃大豆蛋白可能会导致甲状腺肿大。第七，大豆是胀气因子，平常喝豆浆后容易胀气的人，吃大豆蛋白也同样会胀气。缺点：蛋白质不够全面、大豆是常见过敏原、可能影响甲状腺、导致激素紊乱、影响矿物质吸收、引起胀气等。
豌豆蛋白是近年来兴起的新秀，特别受素食者追捧。
首先，豌豆蛋白没有类激素物质，没有致甲状腺肿大因子，没有阻碍蛋白质吸收的胰蛋白酶抑制剂，唯一含植酸这一点，与大豆蛋白一样，都会影响矿物质吸收。但是，豌豆的植酸不到大豆的1/10。豌豆蛋白最大的好处是植物蛋白中 支链氨基酸（BCAA）最高的，这让它有很好的增肌效果。2015年一项为期 12 周的随机双盲实验显示，豌豆蛋白的增肌效果 不输乳清蛋白。另外因为是植物蛋白，消化速度不如动物性蛋白，组成的氨基酸也不够全面，但是它没有大豆蛋白的种种问题，所以很推荐素食者食用。优点：没有麸质、没有乳糖、支链氨基酸高（增肌效果好）、可以降低血压。缺点：不好吃、生物利用率较低。
提到乳清蛋白，就不得不提一下酪蛋白。因为他们总是成双成对出现。
酪蛋白也是母乳中的成分之一，大约占母乳的40%，在牛乳中占到 80%。酪蛋白是一种完全蛋白质，但是，在增肌效果上，远远不及乳清蛋白。这是因为酪蛋白的结构很复杂，进入胃里后会变成一块块凝乳状，消化时间也更长，因此酪蛋白不能像乳清蛋白一样，快速让血液中氨基酸浓度上升。不过酪蛋白属于耐力型选手，可以 「长时间」升高血中的氨基酸。
乳清蛋白的效果大概在前 2.5－3 个小时之内，而酪蛋白的效果却能维持到8个小时。因此，很多运动爱好者将酪蛋白作为睡前的一种补充。
相较于乳清蛋白快速帮助肌肉生长，酪蛋白的功能是减缓肌肉被破坏的速度。酪蛋白与乳清蛋白搭配后，可以达到最好的增肌效果。需要注意的是，少部分自体免疫疾病人群，可能对酪蛋白过敏，建议先少量测试。优点：作用时间更长、减重、预防骨质疏松及龋齿、降低甘油三酯、血压。缺点：增肌效果较差、自体免疫疾病人群可能对酪蛋白过敏。
关于胶原蛋白的说法，一般分成两派：
不支持的人认为，胶原蛋白，管他大分子小分子，吃进去不都是氨基酸，哪有什么特殊功效，吃吃蛋白质就可以。关于这件事，可以先说——食用小分子胶原蛋白肽已经被证实具有保护血管内皮细胞、抗氧化、降血压、改善关节疼痛等作用。前面这几个功能，其实也就跟其他蛋白质差不多，唯一是改善关节疼痛这点，只有胶原蛋白做到了。没错，胶原蛋白进入身体后会被分解成氨基酸，但它跟其他蛋白质分解出来的氨基酸不一样啊！就像乳清蛋白分解出更多支链氨基酸，尤其是亮氨酸，所以有很好的增肌效果。胶原蛋白中丰富的甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸，可以刺激关节软骨产生胶原蛋白、透明质酸、黏多糖，抑制骨细胞损害，并防治骨质疏松。其他蛋白质如果不含这几种氨基酸，也达不到这个效果。2013 年一项随机双盲试验将69名 35-55岁女性分成3组，分别给予 0g、2.5g、5g 胶原蛋白，8 周后发现：食用胶原蛋白组皮肤弹性显著提升，尤其 50岁以上女性效果更显著。然而，在皮肤保水度方面，并没有显著区别。所以，如果你经常关节不舒服，多吃些胶原蛋白还是有用，至于美容效果，那就见仁见智了。
优点：抗氧化、降血压、改善关节疼痛。
缺点：养颜美容效果尚未明确，胶原蛋白属于不完全蛋白质，无法提供完整氨基酸。
