中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

　　大暑过后，中伏已至。俗语说：“头伏饺子二伏面”，按照习俗，在燥热的盛夏吃一碗面最是应景。面条在我国有着悠久的历史，入伏以来，天气炎热，人们常常感觉食欲不振、胃口不佳，而面食相对容易消化吸收，吃面条则成为很多人的日常饮食。有人担心，这样吃面条会导致营养不良。那么，该如何吃面条？吃面条真的没有营养吗？本文从以下8个知识点让人们全面了解如何食用面条。

　　为何夏天吃面条会让人觉得凉爽？

　　炎炎夏日，让人感觉烦躁。其实，人体本身就是一个小火炉。在环境温度低于体温的时候，人体随时都在向环境散热。

　　人体的散热与食物中含有的蛋白质、脂肪、碳水化合物有关。如果夏天所食用的食物中含有蛋白质过多，会给人带来燥热感。相比而言，碳水化合物所含的热量只有4%—5%，不会让人有燥热的感觉。因此，人们夏天常常喜欢吃蛋白质含量低的凉粉、酿皮、冷面、水果等，由于其蛋白质含量低，身体散热较少。

　　和凉粉之类食物相比，面条要略好一些。因为做面条用的原料是小麦粉，蛋白质含量通常不会低于10%。不加入鱼、肉及蛋类，只要吃够面条，短期内不会出现蛋白质不足的情况。

　　面条需要用蛋白质含量高的面粉来制作？

　　面粉中蛋白质含量的多少和用途有密切的关系。面团具有较好的黏性、韧性和延展性，这与面粉中的面筋蛋白有关。面筋蛋白是由面粉中的蛋白质转化而来，具有黏性与弹力的一种物质。

　　在小麦粒中间部分的蛋白质中，面筋蛋白比例更高。表面麸皮部分不仅面筋蛋白含量低，而且因为纤维素含量过高，会阻断面筋蛋白的连续结构，影响面团的弹性和韧性。因此，全麦粉做成饺子皮容易破，做成面条容易断条，做成面包则不那么膨松。

　　一般来说，面粉中的蛋白质含量越高，面团的韧性和弹性就越好，拉伸和煮制时越不容易断条，口感也越筋道。

　　面条中能否添加增筋剂？

　　我国传统种植的大多数小麦品种面筋蛋白含量较低，在无法改变面粉中蛋白质含量的情况下，人们用很多方法来改变面条的口感。

　　最常见的方法是在面粉里加入盐，利用离子的作用，使面筋蛋白之间的相互作用加强，从而不容易被煮烂。超市售卖的挂面产品，配料表包含食盐或氯化钠。家庭烹调中，也常在和面时加点盐来达到增筋的效果。

　　还有在面团中加入碱。在碱性条件下，面筋蛋白里的巯基容易失去氢，更易在蛋白质分子之间交联形成二硫键，比如在蛋白质之间拉上很多绳子，将其拴在一起。蛋白质之间越紧密，越不容易松散，面食的筋力也就越强。超市的冷藏货架上，日式拉面产品都含有碳酸钠；而兰州拉面添加蓬灰，其主要成分是碳酸钾。碳酸钠和碳酸钾都具有碱性。

　　除了加盐和加碱外，其他让面条变筋道的方法还有添加谷朊粉、氧化剂、植物胶、保水剂和酶制剂。只要用法和用量符合国家相关法规，则不会引起食品安全问题。

　　谷朊粉是提取出来的面筋蛋白粉；氧化剂可以让面团中的蛋白质更好地形成二硫键而交联起来；植物胶是一些具有黏性的天然胶质物质。

　　加入增筋剂的面条营养价值会降低？

　　添加增筋剂的面条并没有什么安全性问题，但加盐、加碱，都会增加钠含量。

　　炎热的夏天，虽然人们出汗会排掉一些钠，但如果面条本身含钠量较高，在制作面条卤时，需要适当少放盐。从总体上对咸度加以控制，就不会影响健康。

　　加碱会损失维生素。面粉是维生素B1、维生素B2的来源。夏天人们通常吃捞面。煮面的时候，一部分B族维生素会溶于煮面水中，如果面条在碱水中加热，再把面汤扔掉，会严重损失维生素B1、维生素B2。

　　加入谷朊粉会增加蛋白质含量，不会引起其他营养素的损失。植物胶和酶制剂不影响面条的营养价值，但加入氧化剂可能会损失B族维生素。

　　面条的血糖生成指数比较低？

　　面条的血糖生成指数的确比较低，但具体要看原料、加工工艺、煮制的程度。一般来说，越软烂的面条，消化速度越快，血糖生成指数也越高。反之，越弹牙的面条，消化速度越慢，血糖生成指数越低。

　　相关研究发现，如果把面粉中的面筋蛋白去掉，失去了面筋蛋白的“阻拦”，面食中淀粉的消化速度就会加快，血糖反应就会显著升高。

　　太软烂的面条，对于糖尿病人来说反而是不利的。对于严重消化不良的人吃弹牙的面条会感觉消化困难，而食用质地软烂的宝宝面等，消化起来就容易一些。

　　为了控制餐后血糖生成指数，糖尿病人应当选择筋力比较强、消化比较慢的面食，如通心粉、意大利面等。

　　要把面条煮得有弹性，可以将面条进行韧化处理。韧化处理是先把淀粉类食物加热到接近糊化温度（六七成熟）的时候，然后取出冷却，冷透之后，再重新加热，就不容易煮烂。这个方法能使淀粉分子发生重新排列，质地更为紧密，慢消化淀粉比例上升。食用后，消化速度会比较慢，有利于控制餐后血糖生成指数上升。

　　粗粮面条能帮助控制血糖？

　　粗粮面条或全麦面条能否帮助控制血糖生成指数，降低面条的血糖生成指数与原料、质地结构、消化速度相关。

　　大部分杂粮面条中的杂粮比例低，主要原料还是白面粉。由于做面条需要很好的韧性，而大部分杂粮不含面筋蛋白，没有韧性，加入大量杂粮会很难做成面条。也有一些面条中加入20%以上的豆粉，比如绿豆面条、豌豆面条等地方传统食品，和白面条相比，蛋白质、维生素和矿物质的含量有所提升，有益于改善营养。加入豆粉有利改善面条的滑爽口感，适合做成凉面食用。

　　相关研究发现，相较而言，全麦意大利面的血糖生成指数并不是更低。全麦意大利面中虽然全麦粉原料比例很大，但全麦粉中的膳食纤维阻断了面筋蛋白的连续结构，口感韧性不强，更容易被体内的消化酶消化。

　　在我国传统杂粮中，荞麦、莜麦、燕麦是餐后血糖反应较低的品种。如果荞麦面、莜麦面、燕麦面含有白面粉比例较低，则有利于控制血糖生成指数，适合糖尿病人食用。市面上一些速食的荞麦面、燕麦面产品，往往不需要煮制，直接泡一下即可食用，营养价值较高，血糖生成指数低到60以下，适合消化能力较好的糖尿病人。

　　为何吃面条血糖生成指数控制比较差？

　　很多糖尿病人都有这样的情况：只要吃米线和面条，血糖生成指数控制得就不好，吃米饭时容易控制血糖生成指数？

　　消费者要清楚的是，单一食物的血糖生成指数，不等于一餐的血糖生成指数。营养平衡的一餐是由多种食物构成的。

　　吃米饭餐的时候，通常会荤素搭配，不会只吃一大碗米饭加两三口菜。蔬菜的体积大，能延缓胃排空速度，稀释淀粉的含量，蔬菜中含有的多酚类物质等成分还能降低消化酶活性。鱼、肉、蛋、奶、豆制品等高蛋白质食物也能促进胆囊收缩素和血管活性肠肽释放，延缓消化吸收速度，增强胰岛素作用，有利于控制血糖生成指数。

　　虽然米饭本身血糖生成指数高，但含有米饭的一餐，是混合食物构成的，所有食物综合起来的血糖生成指数可能并不高。而面条虽然本身血糖生成指数低，但综合一餐的总体效果，可能还不如营养搭配合理的米饭餐。

　　吃面条餐时，人们往往是吃一大碗面条，其中只放一些黄瓜丝，加两勺面条卤。无论是优质蛋白质的数量，还是蔬菜的数量和品种，都比米饭餐要少得多。

　　煮面条时，其中的B族维生素和钾元素会溶入面汤中，含量会有所下降。如果不能通过饮食搭配来弥补损失的营养素，同时豆类、奶类、蔬菜和动物性蛋白质摄入都不足，那么面条餐可能会是营养质量很低的餐。

　　血糖生成指数不是评价健康饮食的唯一指标，还要综合考虑营养平衡、热量高低、营养素密度等因素。比如粉丝的血糖生成指数很低，营养价值较低，长期食用，会影响人体的血糖生成指数控制能力。

　　如何提高面条餐的营养价值？

　　面条只是面做的，如果吃面条搭配一点咸味的卤汁，在一定程度上，吃面条和吃馒头配咸菜差不多，除了面里的营养，其他食物中的营养素都严重不足。

　　面粉中不含有维生素C、维生素A、维生素B12，其中维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、钙、铁、锌等含量较少。长时间只靠面条和咸汤撑饱，正常代谢所需的营养成分供应不足，会影响身体健康。

　　吃面条的时候，需要搭配多样化的蔬菜以及肉、蛋、豆制品等。每餐要保证至少150克新鲜蔬菜，最好能超过3种蔬菜品种，再加上50克左右的动物性蛋白食品。比如，切几片酱牛肉，加个荷包蛋，一把豆腐丝，煮几棵小油菜，加点胡萝卜丝，切些圆白菜丝，焯一把蘑菇，再配一两个凉拌蔬菜，可以提高面条餐中的营养质量。

　　考虑到夏天出汗，人体需要补充更多的钾和B族维生素，在面条餐之后可以喝一些红豆、绿豆、扁豆等豆类煮的汤；其他餐再吃一些小米粥、八宝粥之类全谷杂豆制作的主食，让身体中的B族维生素和钾的含量更为丰富。

　　面条餐是夏天饮食的一部分，但夏天不能顿顿面条餐，最好每天只吃一顿面条。吃面条餐的时候，尽量把配料准备得丰富一些，以提高面条餐的营养质量。